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作為超老齡化社會，香港65歲及以上長者數目高達總人口的21%（約157萬人）。根據目前的推測，長者人數會持續上升，2046年更有機會上升至274萬人，佔總人口比例高達36%。面對人口急劇老化，長者健康議題日益受到普羅大眾的關注，而大家關心的重點也由「遠離病痛」，逐漸轉移至「讓長者擁有強健體魄享受晚年生活」。有否想過長者亦適合玩跆拳道？

長者偏向強度較低運動

運動及體力活動（Physical Activity）一向被視為保持健康和強健體魄的重要關鍵，但全球大部份人口（包括長者）的運動及體力活動仍然不足。相對於年輕人，長者所選擇的運動或體力活動種類較少，而且偏向強度較低，例如步行、高爾夫球、太極。其實，除了這些長者經常參與的運動外，到底還有哪些合適的選擇？

跆拳道練腿法防跌倒

筆者早前進行了一項名為「樂齡跆拳道」的研究計劃，並邀請了數十名65歲或以上的長者參與為期12星期的跆拳道訓練。跆拳道是流行武術之一，起源自韓國。根據外國研究顯示，跆拳道的訓練內容同時包含了封閉式及開放式運動技能，有助參加者全面提升不同的體適能要素，包括肌力、肌耐力、心肺功能、柔軟度、平衡力、反應時間及速度等。

腿法訓練是跆拳道的特色之一，不同的踢腳動作都能夠提升長者的平衡力及下肢肌力，有助預防跌倒。跆拳道的品勢（Poomsae，即是套拳）牽涉不同指定的動作，訓練過程中，長者需要緊記動作的次序和細節，這有助於提升他們的認知功能。

跆拳道升級制度肯定自我

另外，跆拳道訓練對參加者的心理健康也有顯著的幫助。升級制度讓參加者在學習過程中獲得肯定，從而提升自信，同時間也能讓參加者有一個明確的學習目標，大大提升了他們持續參與運動的動機。

經過12星期的樂齡跆拳道訓練，參加者的功能性體適能出現顯著的提升，這有助長者應付日常的生活需要。另外，參加者的下肢柔軟度、肌力及動靜態平衡也有明顯的進步，這些要素與預防長者跌倒有密切的關係。相對於其他群組，長者面對的跌倒風險較高。由於長者身體機能倒退，跌倒時所受的創傷往往較兒童及成人嚴重，而且康復時間也較長，大大影響長者的生活質素。

長者跆拳道4大注意位

然而不少長者會擔心在訓練時受傷，因而卻步。為了營造一個合適的訓練環境，教練在指導長者參與訓練時，需留意以下四點：

1.  因應長者不同的身體狀況調節訓練的內容、強度和進度
2.  提供適當的輔助工具協助長者完成相關訓練（例如：椅子）
3.  多給予讚賞和肯定
4.  進行訓練時，站在長者身後或身旁以作保護

跆拳道對長者的身心健康發展有正面幫助，各位老友記，不妨一試。

撰文：郭禧雯博士（浸大國際學院運動及康樂領袖學社會科學學士（榮譽）學位課程總監）
（原刊於新城八大家，2024年8月）