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夏季炎熱又潮濕，有時會導致疲勞和精力不足。要驅走倦意，可以選擇營養豐富的小食，為大家提供全天持續的能量。含有蛋白質、健康脂肪和複合碳水化合物的零食，是理想之選。例如加入堅果的希臘乳酪或含有優質蛋白質和蔬菜的全麥捲餅，都可幫助大家保持能量水平穩定，應付日常工作。

5大營選小食小貼士

以下介紹5大營選小食小貼士，協助大家活力充沛迎接夏天。

1. 閱讀成分清單： 尋找帶有簡短且易於識別成分材料的小食。要避免食用含有過量人工添加物、防腐劑，以及高含量添加糖或反式脂肪的小食。
2. 查看包裝背後的營養資訊： 注意營養成分，包括卡路里攝取量、蛋白質、碳水化合物、脂肪及微量營養素（維生素和礦物質）的含量。小心選擇營養均衡的小食，避開只提供熱量及糖份的小食或零食。
3. 選擇天然小食： 選擇經過最少加工的天然食材製成的小食，例如新鮮水果、蔬菜、堅果、種子和全穀物產品。這些小食包含不同的營養素及纖維，可以幫助大家保持飽腹感。
4. 小食包裝及份量控制： 選擇小食時要注意份量大小，選擇預先分配好的小包裝零食，又或將大包裝分成小份。這不但幫助大家管理卡路里攝取量，亦可減低無意識地過量進食的機會，避免暴飲暴食。
5. 注意添加糖： 許多小食，尤其是經過加工的零食，可能含有大量添加糖。請盡量選擇添加糖最少的小食，又或選擇使用水果或乾果天然增甜的小食。

營養小食組合推介

請大家留意，「適量」是關鍵，要避免攝取過多卡路里，以免在炎熱的夏天感到更加疲累。以下推介一些含有豐富蛋白質和纖維的小食，供大家參考。

1. 希臘乳酪 + 莓果： 希臘乳酪是蛋白質的絕佳來源，紅桑子、草莓或藍莓等莓果含有豐富纖維及抗氧化物。將它們結合起來，即可製成美味可口的小吃。
2. 蘋果片 + 堅果醬： 杏仁醬或花生醬等堅果醬能夠提供蛋白質和健康脂肪，與蘋果片搭配食用，即獲得纖維和天然甜味的結合。
3. 香蕉 + 全麥麵包： 這些家中必備的簡單食材，再配合堅果醬，結合起來就能供應大家所需的碳水化合物、蛋白質、健康脂肪、維生素及礦物質。

小食食譜：DIY健營乳酪

若有空閒時間，不妨嘗試親手自製乳酪，以下食譜可供大家參考：

材料及用具
「超高溫消毒法」（UHT）處理的牛奶575毫升
脫脂奶粉50克
純乳酪1湯匙
帶蓋塑膠容器（容量300毫升）2個

步驟

1. 將牛奶加熱至43°C，加入脫脂奶粉和要發酵的菌種（乳酪粉或市面上的乳酪等），攪拌混合。
2. 將牛奶混合物倒入兩個容器，並密封。
3. 靜置7至8小時，讓它發酵。
4. 放入雪櫃，冷藏約4小時。
5. 完成後可直接食用自家製的原味乳酪，亦可加入蜂蜜、果仁及水果等，增加營養價值。

夏天揀啱零食，能量自然Power Up！

撰文：潘宛芬博士（浸大國際學院應用科學學部學術統籌主任）
（原刊於新城八大家，2024年8月）