专家撰文

「每逢佳节重三斤」，有否注意到自己的体重变化呢？儘管大家都知道保持均衡饮食习惯的重要性，然而各式各样的聚餐却充满大量高脂高糖又高钠的美食，加上亲朋好友相聚，难免会放下平日对均衡饮食的要求，一起品嚐这些节庆美食。但之后该如何减肥？

外国研究：节日期间增磅平均近1公斤

外国有研究便显示，在节日期间，例如新年、感恩节和圣诞节，人们体重会平均增加约0.7公斤。香港卫生署提醒市民勿掉以轻心，虽然每次在假期增加的体重看似轻微，但是这些额外重量很可能会累积，最后成为体重大幅增加的元凶。

卡路里和体重的关係

在探讨如何作出体重管理前，我们应先了解卡路里和体重的关係。卡路里摄取和能量消耗的平衡，对体重管理十分重要。当身体摄取的卡路里超过所需的能量消耗，体重便会增加；相反，当摄取的卡路里低于消耗，身体便会使用已储存的能量，体重就下降。 如果想好好管理体重，其中一个最有效方法当然是增加身体的能量消耗——做运动。

何谓「FITT」原则？

首先要记住一个在设计运动计划常用的原则「FITT Principle」。

「FITT」原则究竟是甚麽？

F = Frequency（频率）——每週运动的次数

I = Intensity （强度）——每次运动的强度（以心率、重量或次数衡量）

T = Time（时间）——每次运动的时间
T = Type（种类）——运动类型（带氧运动、阻力运动或其他）

根据美国运动医学会（ACSM）的建议，每週进行150分钟中强度的带氧运动，有助管理体重。若大家希望长期作战，每週时间可以增加至300分钟以上。不妨参考美国运动医学会的建议计划：

F：每週最少3至4天

I：中强度（感到气喘，但仍能够说几句话）

T：每次约30至60分钟

T：重複性的大肌肉运动（如游泳、踩单车、急步行等）

减重同时需要增肌

要留意的是，当大家减重时，不止减掉脂肪，肌肉也可能随之流失。因此，运动计划需要同时包含中强度的阻力训练，锻鍊肌肉。肌肉量增加，不但可提高身体的基础代谢率，更有助燃烧更多热量。

以下是美国运动医学会阻力训练建议：

F：每週最少2天（在2次训练期间安排一天休息）
I：中强度（可举起一个重量10至15次）
T：按练习量而定
T：自身重量阻力训练、阻力带训练或其他阻力训练

如何避免节日后增磅？

若不想节日后体重上升，最佳方法必然是于节日期间保持均衡饮食，避免暴饮暴食。不过，即使吃下节日大餐，也不用发愁。大家可在享用大餐的30分钟过后，一起散步，既可促进消化，又可消耗热量、控制血糖，从而减少脂肪积累。

最后要提提大家，如平日没有运动习惯，运动时务必注意身体状况，循序渐进，并寻求专业人士的建议。希望大家都培养均衡饮食和恒常运动的健康生活模式，美食、健康两者兼得。

撰文：谢沅汶（浸大国际学院运动及康乐领袖学社会科学学士（荣誉）学位课程讲师）
（原刊于新城八大家，2024年5月）