专家撰文

夏季炎热又潮湿，有时会导致疲劳和精力不足。要驱走倦意，可以选择营养丰富的小食，为大家提供全天持续的能量。含有蛋白质、健康脂肪和複合碳水化合物的零食，是理想之选。例如加入坚果的希腊乳酪或含有优质蛋白质和蔬菜的全麦捲饼，都可帮助大家保持能量水平稳定，应付日常工作。

5大营选小食小贴士

以下介绍5大营选小食小贴士，协助大家活力充沛迎接夏天。

1. 阅读成分清单： 寻找带有简短且易于识别成分材料的小食。要避免食用含有过量人工添加物、防腐剂，以及高含量添加糖或反式脂肪的小食。
2. 查看包装背后的营养资讯： 注意营养成分，包括卡路里摄取量、蛋白质、碳水化合物、脂肪及微量营养素（维生素和矿物质）的含量。小心选择营养均衡的小食，避开只提供热量及糖份的小食或零食。
3. 选择天然小食： 选择经过最少加工的天然食材製成的小食，例如新鲜水果、蔬菜、坚果、种子和全穀物产品。这些小食包含不同的营养素及纤维，可以帮助大家保持饱腹感。
4. 小食包装及份量控制： 选择小食时要注意份量大小，选择预先分配好的小包装零食，又或将大包装分成小份。这不但帮助大家管理卡路里摄取量，亦可减低无意识地过量进食的机会，避免暴饮暴食。
5. 注意添加糖： 许多小食，尤其是经过加工的零食，可能含有大量添加糖。请尽量选择添加糖最少的小食，又或选择使用水果或乾果天然增甜的小食。

营养小食组合推介

请大家留意，「适量」是关键，要避免摄取过多卡路里，以免在炎热的夏天感到更加疲累。以下推介一些含有丰富蛋白质和纤维的小食，供大家参考。

1. 希腊乳酪 + 莓果： 希腊乳酪是蛋白质的绝佳来源，红桑子、草莓或蓝莓等莓果含有丰富纤维及抗氧化物。将它们结合起来，即可製成美味可口的小吃。
2. 苹果片 + 坚果酱： 杏仁酱或花生酱等坚果酱能够提供蛋白质和健康脂肪，与苹果片搭配食用，即获得纤维和天然甜味的结合。
3. 香蕉 + 全麦面包： 这些家中必备的简单食材，再配合坚果酱，结合起来就能供应大家所需的碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、维生素及矿物质。

小食食谱：DIY健营乳酪

若有空闲时间，不妨尝试亲手自製乳酪，以下食谱可供大家参考：

材料及用具
「超高温消毒法」（UHT）处理的牛奶575毫升
脱脂奶粉50克
纯乳酪1汤匙
带盖塑胶容器（容量300毫升）2个

步骤

1. 将牛奶加热至43°C，加入脱脂奶粉和要发酵的菌种（乳酪粉或市面上的乳酪等），搅拌混合。
2. 将牛奶混合物倒入两个容器，并密封。
3. 静置7至8小时，让它发酵。
4. 放入雪柜，冷藏约4小时。
5. 完成后可直接食用自家製的原味乳酪，亦可加入蜂蜜、果仁及水果等，增加营养价值。

夏天拣啱零食，能量自然Power Up！

撰文：潘宛芬博士（浸大国际学院应用科学学部学术统筹主任）
（原刊于新城八大家，2024年8月）