專家撰文

「每逢佳節重三斤」，有否注意到自己的體重變化呢？儘管大家都知道保持均衡飲食習慣的重要性，然而各式各樣的聚餐卻充滿大量高脂高糖又高鈉的美食，加上親朋好友相聚，難免會放下平日對均衡飲食的要求，一起品嚐這些節慶美食。但之後該如何減肥？

外國研究：節日期間增磅平均近1公斤

外國有研究便顯示，在節日期間，例如新年、感恩節和聖誕節，人們體重會平均增加約0.7公斤。香港衛生署提醒市民勿掉以輕心，雖然每次在假期增加的體重看似輕微，但是這些額外重量很可能會累積，最後成為體重大幅增加的元兇。

卡路里和體重的關係

在探討如何作出體重管理前，我們應先了解卡路里和體重的關係。卡路里攝取和能量消耗的平衡，對體重管理十分重要。當身體攝取的卡路里超過所需的能量消耗，體重便會增加；相反，當攝取的卡路里低於消耗，身體便會使用已儲存的能量，體重就下降。 如果想好好管理體重，其中一個最有效方法當然是增加身體的能量消耗——做運動。

何謂「FITT」原則？

首先要記住一個在設計運動計劃常用的原則「FITT Principle」。

「FITT」原則究竟是甚麼？

F = Frequency（頻率）——每週運動的次數

I = Intensity （強度）——每次運動的強度（以心率、重量或次數衡量）

T = Time（時間）——每次運動的時間
T = Type（種類）——運動類型（帶氧運動、阻力運動或其他）

根據美國運動醫學會（ACSM）的建議，每週進行150分鐘中強度的帶氧運動，有助管理體重。若大家希望長期作戰，每週時間可以增加至300分鐘以上。不妨參考美國運動醫學會的建議計劃：

F：每週最少3至4天

I：中強度（感到氣喘，但仍能夠說幾句話）

T：每次約30至60分鐘

T：重複性的大肌肉運動（如游泳、踩單車、急步行等）

減重同時需要增肌

要留意的是，當大家減重時，不止減掉脂肪，肌肉也可能隨之流失。因此，運動計劃需要同時包含中強度的阻力訓練，鍛鍊肌肉。肌肉量增加，不但可提高身體的基礎代謝率，更有助燃燒更多熱量。

以下是美國運動醫學會阻力訓練建議：

F：每週最少2天（在2次訓練期間安排一天休息）
I：中強度（可舉起一個重量10至15次）
T：按練習量而定
T：自身重量阻力訓練、阻力帶訓練或其他阻力訓練

如何避免節日後增磅？

若不想節日後體重上升，最佳方法必然是於節日期間保持均衡飲食，避免暴飲暴食。不過，即使吃下節日大餐，也不用發愁。大家可在享用大餐的30分鐘過後，一起散步，既可促進消化，又可消耗熱量、控制血糖，從而減少脂肪積累

最後要提提大家，如平日沒有運動習慣，運動時務必注意身體狀況，循序漸進，並尋求專業人士的建議。希望大家都培養均衡飲食和恒常運動的健康生活模式，美食、健康兩者兼得。

撰文：謝沅汶（浸大國際學院運動及康樂領袖學社會科學學士（榮譽）學位課程講師）
（原刊於新城八大家，2024年5月）